masz krótki staz a trening rozbudowany że w***** Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12x 10x 8x Rozpiętki na ławce poziomej - 12x 10x 8x (na koniec i stały ciężar na 10-12) Rozpiętki na wyciągu w staniu - 12x 10x 8x (wywal) Rozpiętki na maszynie siedząc (butterfly) - 12x 10x 8x (j/w) Wyciskanie na maszynie w leżeniu (poziomo) [...]
[...] 2 serie wyciskanie na skosie 1 Jedno wyciskanie starczy. Optymalny byłby skos ~20stopni. grzbiet sciaganie drązka wyciagu z góry do szyji 2 podnoszenie sztangi w opadzie 1 unoszenie barków ze sztaną 1 Unoszenie barków wyrzuć. barki wyciskanie sztangi zza karku 1 unoszenie sztangi bokiem wyprostowane ręce 1 unoszenie sztalgielek w opadzie 1 [...]
[...] nazwy tego ćwiczenia - francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,,8,6 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10,8,6 Środa: ------------ (biceps) - unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8 - unoszenie przdramion ze sztangielkami siedząc (z oparciem o kolano) 12,10,8 - unoszenie przedramion ze sztangielkami [...]
a dlaczego tak uwazasz ? :) wkleje jeszcze raz poprawnie napisany plan , zeby nikt sie nie pomylil ;> wtorek --> klata + biceps + brzuch 1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8 2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8 3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar) 4)Uginanie ramion ze [...]
[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi przodem w góre 4 x 12/10/10/8 z przed glowy? jesli tak to ok 2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12 daj cos na tylne aktony. np unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 4x 12 3. Szrugsy 3 x 12/12/12 kaptury najlepiej robic na jednej sesji z plecami przynajmniej wg mnie i rob 3x15 lub wiecej bo one sa [...]
Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 PROG 2. Wyciskanie w skosie sztangą 4 x 12/10/8/8 PROG 3. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 daj progresje 4x12,10,8,8 - Hantel 2. Pompki na poręczach 3 x 15 z obciążeniem Brzuch: 1.Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 3 [...]
[...] nogi 3x20 Wtorek: Plecy -martwy ciag 4x 12,10,8,8 progresja -wyciąg przodem szeroki uchwyt 4x 12,10,8,6 progresja -wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8 progresja -unoszenie barkow ze sztanga z przodu 4x12,10,10,8 stały ciężar -unoszenie barkow ze sztanga z tyłu 4x12,10,10,8 stały ciężar Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku siedząc [...]
Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 / PROG / 2. Wyciskanie w skosie sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3 x 12 4. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 [...]
Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 / PROG / 2. Wyciskanie w skosie sztangielkami 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie [...]
http://www.sfd.pl/temat158443/ to ? KLATKA PIERSIOWA Mięsień piersiowy większy: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89 Pompki na poręczach - 88 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85 Rozpiętki na ławce poziomej - 84 Mięsień [...]
Dzień I klatka + triceps + brzuch 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12<10<8=8 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do góry) 4*12<10<8=8 3)Rozpiętki na ławce poziomej 3*12-10 (stały ciężar) 4)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12<10<8=8 5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4*12-10 (stały ciężar) 6)Unoszenie [...]
A oto mój plan treningowy : Prirytetem jest klatka piersiowa, tylko ją trenuje 2 razy w tygodniu. PONIEDZIAłEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki płaskie 4s x 15 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12 5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 WTOREK plecy 1.Martwy ciąg na [...]
[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly)to ćwiczenie daj na koniec UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x10 to jako pierwsze A pośrodku dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Brzuch + Nogi NIEDZIELA zaczynaj od NÓG UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY [...]
[...] udach 5x 10-15 // 4X DO PALENIA Barki // PRZY TYM STAŻU 9-10 SERII W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZY -stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12 -stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12 //BEZ PROGRESJI -stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12 //BEZ PROGRESJI -leżąc bokiem na ławeczce poziomej, unoszenie [...]
[...] Wolne Niedziela: Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6- ok Wyciskanie z przodu 10-8-6- ok Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10- może być, ale lepiej jakieś unoszenie sztangielek bokiem i wznosy ramion, 4 serie Biceps: jw. Triceps: nie ma sensu; we wtorek ma być klatka przecież; zresztą te ćwiczenia są niezbyt "masowe" [...]
Poniedziałek : - Klatka piersiowa : 1) Wyciskanie na płaskiej ławce - 4 x 10 2) Wyciskanie na skośnej ławce - 4 x 10 3) Wyciskanie na płaśkiej ławce - uchwyt wąski - 4x10 - wywal 4) Rozpiętki na płaskiej ławce - 4x10 - Biceps : 1) Uchwyt Młotkowy - 4x10 2) Sztanga prosta na modlitewniku - 4x10 3) Hantel na modlitewniku - 4x10 - daj w [...]
[...] Triceps: francuskie sztangą do czoła leząc, francuskie jednorącz sztangielki w siadzie, CZWARTEK: Plecy: wiosłowanie sztangą, drążek (podchwyt/nachwyt), szrugsy / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, unoszenie ramion ze sztangą, Przedramie: unoszenie ramion ze sztangą nachwytem, uginanie [...]
[...] suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 dodaj cos na dwuglowe 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax 3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty 3xmax II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 3xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-6 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12-6 4. [...]
[...] Przysiady 3x15 2. Wyciskanie suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax 3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty 3xmax II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 3-4xmax-szerokim chwytem 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12-8 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki [...]
[...] robić jakie pierwsze ćwiczenie Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru //nie przesadzaj z ciężarem, technika jest tutaj najważniejsza, zamiast tego mozesz robic unoszenie tłowia z uwagi że masz mało doświadczenia Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy Uginanie ramion ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
